Halaman
Senam Lantai
dan Ketangkasan
(Lanjutan)
Tahukah kamu apa yang dimaksu dengan senam lantai?
Senam lantai adalah senam yang dilakukan di lantai atau di
atas matras. Senam lantai disebut pula senam ketangkasan.
Bagaimana jika Anda melakukan gerak jongkok? Pasti
kedua kaki Anda ditekuk dan tubuh Anda akan sedikit bulat.
Apakah pernah membayangkan jika Anda melakukan jongkok
di atas sebuah alat dengan melakukan tolakan terlebih dahulu?
Gerakan tersebut termasuk senam ketangkasan. Gerakan
tersebut disebut dengan lompat jongkok. Lompatan ini
dilakukan dengan alat yang bernama kuda-kuda lompat atau
vaulting horse
. Lalu, bagaimanakah cara melakukan gerakan
lompat jongkok yang benar? Dengan mengikuti pelajaran ini
secara saksama, Anda dapat mengetahui jawabannya.
Bab
10
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Kata Kunci
Lompat jongkok
•
Tolakan
•
Meroda
•
Round Off
•
Pendaratan
•
Peraturan senam
•
139
membahas tentang
meliputi
Perwasitan dalam
Senam
Senam Artistik
Menggunakan Alat
Palang Sejajar
Tugas
Wasit
Anggota
Gerakan
Kombinasi
Palang Sejajar
Tugas
Wasit
Ketua
Pegangan
dalam Palang
Sejajar
Lompat Jongkok
meliputi
meliputi
Awalan
Tolakan
Layangan
Pertama
Layangan
Kedua
Pendaratan
Peta Konsep
Senam
Ketangkasan
140
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
A Lompat Jongkok
(
Squat Vault)
Di kelas sebelumnya Anda telah mempelajari latihan
ketangkasan yang satu ini. Untuk dapat meningkatkan
keterampilan senam ketangkasan, lakukan latihan lanjutan
dengan mengutamakan keselamatan dan kerja sama. Apakah
Anda masih ingat yang dimaksud dengan lompat jongkok?
Gerakan lompat jongkok (
squat vault
) adalah gerakan
melompat melewati rintangan, yang dalam hal ini adalah
peti lompat. Pada waktu badan sedang melayang di atas peti
lompat kedua tangan direntangkan dan kedua tungkai ditekuk,
serta kedua lutut ditarik ke dada. Berikut akan dibahas kembali
mengenai keterampilan teknik lompat jongkok.
1.
Tahap Awalan
Ambil ancang-ancang sebagai awalan kemudian berlari
dengan ujung kaki, kepala tegak menghadap ke depan. Ayunan
lengan ke depan dan disesuaikan dengan irama langkah kaki.
Kecepatan lari semakin meningkat sampai menjelang tolakan.
Kecepatan lari jangan berubah.
2.
Tahap Tolakan
Satu langkah terakhir sebelum tiba pada papan tolak,
lakukanlah tolakan dengan satu kaki. Kemudian, rapatkan
kedua kaki dengan cepat dan tolakkan kedua kaki tersebut
dengan kuat secara bersamaan. Kemudian, bersiaplah untuk
melakukan layangan pertama.
3.
Tahap Layangan Pertama
Melayang awal berlangsung pada saat badan meninggalkan
papan tolak sampai tangan menyentuh di peti lompat. Pada saat
meninggalkan papan tolak, lengan diluruskan, badan dan kaki,
dijulurkan ke arah peti lompat. Pada saat tangan menyentuh
peti lompat, lengan, badan, dan kaki dalam posisi lurus sampai
ke ujung kedua kaki.
Catatan
Senam adalah latihan
jasmani/olahraga yang
bentuk-bentuk gerakannya
dipilih dan disusun secara
sistematis, berdasarkan
prinsip-prinsip tertentu
sesuai dengan kebutuhan
Sumber :
pojokpenjas.
blogspot.com,
Februari 2009
1.
Lakukan pemanasan yang mendukung latihan inti materi.
2.
Sebelum berlatih, gunakan perlengkapan olahraga yang
lengkap dan aman.
Perhatian!
Senam Lantai dan Ketangkasan (Lanjutan)
141
4.
Tahap Layangan Kedua
Layangan akhir dilakukan saat tangan lepas dari peti
lompat sampai saat mendarat. Setelah kedua telapak tangan
lepas dari peti lompat secepatnya kedua lutut ditekukkan dan
sedekat mungkin dengan dada, disertai gerakan kedua tangan
merangkul kedua kaki sehingga dalam sikap jongkok dan
melayang di udara.
5.
Tahap Pendaratan
Pendaratan terjadi pada saat kaki menyentuh matras.
Mendaratlah pada tempat yang sejauh mungkin dari peti
lompat. Perhatikan pula saat mendarat gunakan dengan posisi
kaki terbuka dan lentur, yaitu dengan cara menekuk kedua
lutut dan pinggul.
Gambar 10.1
Pendaratan
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
B
Senam Artistik Menggunakan
Alat Palang Sejajar
Palang sejajar atau
parallel bars
adalah suatu alat yang
digunakan dalam senam ketangkasan yang menggunakan alat.
Senam ini termasuk dalam senam ketangkasan dengan alat.
Senam palang sejajar ini hanya dipertandingkan dalam senam
artistik putra. Sementara itu, dalam nomor artistik putri senam
palang sejajar tidak dipertandingkan.
Gerakan senam ketangkasan dengan menggunakan
palang sejajar dapat meningkatkan kebugaran tubuh. Adapun
komponen kebugaran jasmani yang dilatih dalam latihan
senam ketangkasan pada palang sejajar, antara lain gerakan
142
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
Gambar 10.2
Palang Sejajar
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
keseimbangan (
balance
), gerakan kelentukan (
flexibility
),
gerakan kelincahan (
ability
), gerakan keberanian (
brave
),
gerakan keharmonisan (
harmonic
), dan gerakan keindahan
(
beauty
).
Gerakan senam alat pada palang sejajar merupakan
gerakan yang bersifat kemahiran atau akrobat. Gerakan ini
merupakan kombinasi gerakan mengayun dan melayang.
Ketentuan-ketentuan ukuran palang sejajar yaitu:
a.
Tinggi palang: 160-180 cm.
b.
Jarak palang: 40 cm-55 cm.
c.
Panjang palang: 355 cm.
d.
Matras setebal 3 cm, termasuk sisi kiri dan kanannya.
1.
Pegangan dalam Palang Sejajar
Gerakan yang paling utama dalam mempelajari senam
palang sejajar adalah teknik pegangan. Pegangan yang benar
dan kuat akan menentukan keselamatan pesenam itu sendiri.
Berikut beberapa teknik pegangan dalam senam alat palang
sejajar.
a.
Cara Melakukan Pegangan
Gerak pegangan pada palang sejajar merupakan
pengembangan pegangan saat Anda berlatih memanjat pohon.
Pernahkah Anda memanjat pohon? Ketika memanjat pohon,
Anda akan melakukan pegangan. Pegangan itu tentu akan
dilakukan sekuat dan senyaman mungkin, karena bertujuan
untuk menghindari kemungkinan-kemungkinan cedera, seperti
cedera pada pergelangan tangan atau bahkan patah tulang.
Nah, ini hampir sama.
Senam Lantai dan Ketangkasan (Lanjutan)
143
Cara melakukan pegangan pada senam artistik palang
sejajar adalah sebagai berikut.
a)
Lakukan gerakan menggantung. Siapkan alat bantu seperti
kursi untuk membantumu naik ke atas palang.
b)
Peganglah palang pada masing-masing palang dengan
kedua telapak tangan menghadap ke dalam.
c)
Kemudian, setelah dalam posisi menggantung mintalah
bantuan teman untuk memindahkan kursi agak jauh.
d)
Tahan gerakan tersebut beberapa saat dan lakukan
beberapa kali.
Gambar 10.3
Gerakan menggantung
pada palang sejajar
Gambar 10.4
Teknik pegangan lengan
lurus
b.
Teknik Pegangan
Saat melakukan teknik pegangan pada palang sejajar,
kita harus memperhatikan kondisi fisik, seperti kekuatan,
keseimbangan, dan kelentukan. Sikap yang harus diperhatikan
ialah kepala menghadap ke depan, bahu rileks, sisi siku lengan
bagian dalam menghadap ke depan, ujung jari kaki dalam
keadaan lurus. Berikut beberapa teknik pegangan pada palang
sejajar.
a)
Pegangan Lengan Lurus
Pegangan dengan lengan lurus atau
straight arm support
dilakukan dengan cara meloncat ke palang dengan lengan
menopang di atas palang. Lengan lurus, kepala dan pandangan
lurus ke depan, dada dibusungkan ke depan, sikap tubuh lurus
dari kepala sampai ke ujung kaki. Pertahankan sikap tersebut
beberapa hitungan.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
144
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
Gambar 10.5
Teknik
straddle seat
Gambar 10.6
Teknik
upper arm support
2)
Pegangan Lurus ke Posisi Duduk Kangkang
Pegangan lengan lurus ke posisi duduk kangkang atau
straddle seat
. Gerakan ini dimulai dari sikap
straight arm
support
. Kemudian, kedua kaki dalam posisi lurus diayunkan
ke depan di antara dua palang. Ketika melewati bagian atas
palang kedua kaki dibuka dan mendarat pada posisi kangkang
di atas palang. Setelah itu, pindahkan pegangan kedua tangan
ke depan. Dengan bertumpu pada kedua lengan, tariklah kedua
kaki ke belakang dan luruskan kedua kaki di antara kedua
palang, dan kembali pada sikap semula.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
3)
Bertumpu pada Lengan Atas
Disebut juga
upper arm support
, gerakan ini merupakan
pegangan dengan tumpuan pada lengan atas.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Senam Lantai dan Ketangkasan (Lanjutan)
145
2.
Gerakan Kombinasi Palang Sejajar
Gerakan kombinasi merupakan rangkaian gerak senam
ketangkasan yang terdiri atas dua atau lebih gerakan tunggal.
Gerakan kombinasi ini biasanya dilakukan secara harmonis,
cepat, dan terpadu. Untuk melakukan gerakan kombinasi
khususnya bagi pemula, pesenam harus menguasai tiga
macam gerak dasar terlebih dahulu. Gerak dasar tersebut telah
dijelaskan sebelumnya,
straight arm support
,
straddle seat
,
dan
upper arm support
. Berikut beberapa gerak kombinasi
senam ketangkasan palang sejajar.
a.
Gerakan Dipping
Melompatlah ke atas palang sejajar dengan pegangan
lengan lurus. Kemudian, turunkan kedua sikut secara perlahan
sehingga tubuh ke bawah. Setelah itu, angkatlah tubuh ke
posisi awal.
Gambar 10.7
Teknik
dipping
b.
Gerakan Swing
Gerakan
swing
atau mengayun lengan lurus merupakan
gerak yang dilakukan dengan mengayunkan badan ke depan
dan ke belakang dengan posisi badan tetap lurus. Sumbu
putaran berada pada bahu. Saat melakukan gerakan mengayun
ke depan dan ke belakang, posisi badan harus tetap seimbang.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
146
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
Gambar 10.8
Gerakan mengayunkan badan
ke depan dan belakang
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
c.
Gerakan Arm Walk
Gerakan
straight arm walk
atau tumpuan dengan lengan
lurus merupakan gerakan untuk melatih kekuatan otot-otot
bahu dan lengan. Gerakan dilakukan seperti berjalan dengan
lengan pada palang sejajar. Saat melakukan gerakan ini otot
menahan berat badan sendiri dengan berjalan menggunakan
bagian yang lurus dan pandangan tetap ke depan.
Gambar 10.9
Berjalan di antara palang
dengan tumpuan badan pada
bahu dan lengan
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Senam Lantai dan Ketangkasan (Lanjutan)
147
Gambar 10.10
Gerak pendaratan dari atas
palang sejajar
d.
Mendarat
Mendarat merupakan gerakan akhir dari gerakan-gerakan
di atas palang sejajar. Cara mendarat dari palang sejajar terdiri
atas beberapa jenis, antara lain:
a)
Mendarat lewat belakang dari sikap tumpu lengan
lurus
b)
Mendarat lewat depan dari sikap tumpu lengan lurus
c)
Mendarat dengan salto
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
C
Perwasitan Senam
Wasit adalah seseorang yang memimpin suatu perlombaan.
Demikan juga dengan senam, untuk melakukan penilaian yang
bersifat objektif maka wasitlah yang menilainya. Wasit pada
perlombaan senam, terdiri atas wasit utama/ketua dan wasit
anggota. Adapun tugas dan tanggung jawab wasit dalam
perlombaan senam adalah sebagai berikut.
1)
Setiap wasit harus memahami cara penilaian (
code of point
)
yang dikeluarkan dan ditetapkan oleh FIG (Federation
Internationale de Gymnastique).
2) Setiap wasit harus memiliki sertifikat wasit yang diakui oleh
induk organisasi senam tingkat nasional dan internasional.
3)
Setiap wasit harus bersikap adil dan tidak memihak kepada
siapa pun dalam menjalankan tugas.
4)
Setiap wasit harus mengikuti kursus-kursus wasit
yang diselenggarakan oleh induk organisasi nasional
dan internasional yang biasa diselenggarakan sebelum
kejuaraan dimulai.
148
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
1. Tugas Wasit Ketua
Adapun tugas wasit ketua, antara lain sebagai berikut.
a.
Bertanggung jawab sepenuhnya atas pengaturan dan kerja
dari kelompok wasit tersebut.
b.
Berkewajiban mengontrol wasit-wasit anggotanya untuk
menilai secara objektif dan sesuai dengan peraturan.
c.
Mengontrol dan memeriksa perbedaan nilai-nilai dan
memanggil wasit anggota untuk konsultasi.
d.
Bekerja sama dengan hakim perlombaan, ketua perlombaan,
petugas papan nilai, pimpinan regu, dan bertanggung jawab
atas kelancaran perlombaan pada alat tersebut.
e.
Memberikan tanda mulai suatu rangkaian gerakan untuk
pimpinan regu, peserta, dan para wasit anggota, dengan
bendera hijau atau lampu hijau, sedangkan bendera merah
atau lampu merah menandakan akhir dari rangkaian
gerakan para pesenam.
2. Tugas Wasit Anggota
Selain wasit ketua, wasit anggota pun mempunyai tugas,
antara lain sebagai berikut.
a.
Mencatat nilai pada papan nilai harus bertanggung jawab
atas nilai yang mereka keluarkan.
b.
Mengikuti instruksi dan konsultasi dari wasit ketua.
c.
Dalam menjalankan tugas, wasit-wasit anggota harus
memahami
code of point
yang dikeluarkan oleh FIG.
d.
Mengajukan protes terhadap ketua perlombaan, jika
mereka merasa dirugikan oleh wasit ketua.
Selain mematuhi peraturan perlombaan, kita pun harus
disiplin dan bertingkah laku baik dalam perlombaan. Perilaku
tidak disiplin dalam perlombaan, antara lain sebagai berikut.
a.
Menunda saat penampilan tanpa alasan
b.
Mengenakan nomor peserta yang salah
c.
Meninggalkan arena perlombaan tanpa izin.
d.
Pelatih berada terlalu dekat dengan alat kuda-kuda pelana
dan lantai pada saat rangkaian gerakan dilaksanakan.
e.
Pelatih berbicara dengan pesenam pada saat rangkaian
gerakan dilaksanakan.
f.
Pesenam pada saat berlomba tidak boleh meninggalkan
daerah perlombaan tanpa izin tertulis dari dokter yang
bertugas untuk perlombaan.
Senam Lantai dan Ketangkasan (Lanjutan)
149
1.
Lakukanlah gerakan senam ketangkasan seperti yang telah
Anda pelajari dalam bab ini bersama temanmu.
2.
Ungkapkan kesan Anda setelah melakukan latihan atau
kegiatan tersebut.
Kegiatan
1.
Senam lantai disebut pula senam ketangkasan dilakukan di
lantai atau di atas matras. Senam lantai dapat dilakukan dengan
alat atau tanpa alat. Alat yang digunakan dapat membantu
dalam melakukan senam yang baik dan benar. Selain itu, alat
yang digunakan dalam senam dapat memperindah gerakan
dan membentuk tubuh lebih baik. Gerakan lompat jongkok
dilakukan di atas sebuah alat yang bernama peti lompat.
2.
Meroda dan
Round Off
merupakan grakan yang mempunyai
poros gerakan di tengah-tengah tubuh.
3.
Seorang wasit senam yang baik dan bertaraf nasional atau
internasional harus mengetahui tugas dan tanggung jawabnya.
Wasit pada senam terdiri atas wasit utama/ketua dan wasit
anggota.
4.
Setiap wasit harus memahami cara penilaian (
code of point
)
yang dikeluarkan dan ditetapkan oleh
Federation Internationale
de Gymnastique
(FIG).
Rangkuman
Apakah yang Anda rasakan setelah mengikuti pelajaran pada
bab ini? Jika Anda mengikuti pelajaran ini dengan bersungguh-
sungguh, tentu banyak manfaat yang diperoleh. Misalnya, Anda
mengetahui cara melakukan senam ketangkasan.
Dengan demikian, kemampuan dan wawasan Anda pun semakin
bertambah, bukan? Siapa tahu, suatu saat nanti Anda akan pesenam
nasional yang terkenal di seluruh pelosok Nusantara dan dunia.
Kaji Diri
Carilah informasi mengenai senam ketangkasan di Indonesia.
Buat ke dalam makalah, laporkan hasilnya kepada guru Anda.
Tugas
150
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
1.
Di manakah senam lantai dilakukan
a.
di atas lantai atau matras
b.
di atas kayu
c.
di tiang besi
d.
di atas matras saja
e.
di atas lantai saja
2.
Istilah dari lompat jongkok adalah ....
a.
squat
b.
vault
c.
udara bersih
d.
squat vault
e.
code of point
3.
Alat untuk lompat jongkok adalah ....
a.
meja kayu
d.
matras
b.
peti lompat
e.
lantai
c.
peti jongkok
4.
Perbedaan lompat jongkok dengan lompat
kangkang adalah ....
a.
pada saat jejakan
b.
pada saat melayang
c.
pada saat tubuh berada saat layang
pertama
d.
pada saat tubuh berada saat layang
kedua
e.
pada saat awalan
5.
Berikut ini adalah tahapan pada lompat
jongkok,
kecuali
....
a.
tahap awalan
b.
tahap jejakan
c.
tahap melayang awal
d.
tahap berputar
e.
tahap pendaratan
6.
Berikut ini adalah proses lari pada tahap
awalan ....
a.
melakukan
jogging
b.
kecepatan stabil
c.
kecepatan lari semakin lama semakin
lambat
d.
Kecepatan lari semakin lama semakin
ditingkatkan
e.
loncat-loncat
7.
Pelaksanaan kaki pada tahap tolakan adalah
....
a.
dengan satu kaki
b.
dengan dua kaki
c.
tanpa kaki
d.
jinjit
e.
meloncat-loncat
8.
Berikut ini gerakan kombinasi palang seja
-
jar,
kecuali
....
a. gerakan diping
b. gerakan lengan lurus
c. gerakan arm walk
d. mendarat
e. gerakan dengan tumpuan lurus
9.
Pendaratan terjadi pada saat ....
a.
kaki menyentuh papan tolakan
b.
kaki menyentuh peti lompat
c.
kaki melayang di udara
d.
kaki menyentuh tangan
e.
kaki menyentuh matras
10.
Bertanggung jawab sepenuhnya atas peng
-
aturan dan kerja dari kelompok wasit terse-
but, merupakan tugas dari ....
a.
pemimpin regu
b.
pemimpin pemain
c.
wasit anggota
d.
wasit ketua
e.
wasit garis
Soal Evaluasi Bab 10
Kerjakan pada buku tugas Anda.
A.
Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat.
Senam Lantai dan Ketangkasan (Lanjutan)
151
B.
Jawablah pertanyaan berikut dengan benar.
1.
Tuliskan berbagai alat yang digunakan dalam senam ketangkasan.
2.
Bagaimana sikap tubuh saat layangan pertama pada lompat jongkok?
3.
Tuliskan beberapa tahapan dalam melakukan lompat jongkok.
4.
Bagaimana cara melakukan teknik
straight arm support?
5.
Mengapa kedua lutut harus mengeper saat melakukan pendaratan.
Aspek yang Dinilai
Kualitas Gerak
1
2
3
4
Lakukan gerakan lompat jongkok:
• teknik awalan
• teknik tolakan
• teknik layangan
• teknik pendaratan
Jumlah
Jumlah Skor Maksimal = 16
Penilaian:
Nilai =
Jumlah skor yang diperoleh × 50
Jumlah skor maksimal
Tes Keterampilan Lompat Jongkok
Tujuan:
Mengetahui kemampuan dalam melakukan lompat jongkok.
Peralatan:
1.
Lantai rata
2.
Matras
Evaluasi Praktik
152
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII